IFPA Personal Fitness Trainer Certification Y – Final Exam

1)  Obrazec za ugotavljanje življenjskega sloga, ki ga najdete v knjigi za IFPA Osebnega Fitnes Trenerja, je orodje, ki ga uporabimo v kateri fazi IFPA sistema za osebni trening?

2) Vaše predhodno zdravstveno preverjanje od vas zahteva uporabo Obrazca o Zdravstveni Zgodovini (Health History Questionnaire – HHQ) in zbiranje “podatkov v mirovanju”. Podatki v mirovanju zajemajo srčni utrip v mirovanju in krvni tlak, kot tudi _______________.

3) Med fazo konzultacijie s stranko bo veliko žensk izrazilo skrb glede treninga z utežmi, ker si ne želijo izgledati tako mišičaste kot tiste ženske v bodybuilding revijah. To skrb naslovite tako, da jim pojasnite princip _____________, ki ženskam ne omogoča izgradnje pretirane mišične mase.

4) Med vašim mesečnim pogovorom s stranko in oceno njenga napredovanja, vam stranka pove, da se sooča z nihanjem razpoloženja, izgubo apetita, pomanjkanjem mirnega spanca in izgubo motivacije. Vse našteto so običajni simptomi za ____________.

5) Med vašim prvim treningom z novo stranko, ji pojasnite idealno pozicijo kolena v spodnji poziciji pri počepu in da bi naj _______________.

6) Katera stopnja sistema IFPA osebnega treninga je tista v kateri boste ugotavljali strankine cilje na področju zdravja in fitnesa?

7)  Vaša stranka je po izgledu višje rasti in suhe postave z zelo malo mišične mase in vam med konzultacijo pove, da si želi pridobiti na moči in pridobiti mišično maso, vendar ji do danes to ni uspelo. Na osnovi tega lahko domenvate, da ima vaša stranka največji delež ___________.

8) Kaj je prvi korak, ki bi ga naj naredili z novo stranko?

9) Med začetno konzultacijo in evaluacijo z vašo stranko, vam le ta pove, da ima _______________, kar je eden glavnih simptomov za kardio-pulmonarno obolenje.

10) Vaša stranka se pripravlja na izvedbo chin-up testiranja (vzgibi). Stranko morate inštruirati, da prime drog z dlanmi obrnjenimi proti __________.

11) Katero od testiranj priporočamo v IFPA, da vaša stranka izvede vsako jutro preden vstane iz postelje?

12) Ko izvajamo testiranje maksimalne moči: dovoljenih je toliko poskusov kot je potrebnih za dejansko maksimalno izvedbo, vendar vemo, da bo več kot _____ do _____ poskusov privedlo do nenatančnih rezultatov.

13) Ko izvajate testiranje maksimalne moči na Leg press napravi, kot v kolenih vaše stranke naj ne bi presegal _____ stopinj.

14) Ko opravljate testiranje mišične vzdržljivosti z metodo “YMCA Bench Press Protocol”, morate nastaviti metronom na ____ udarcev na minuto.

15) Katero od naštetih testiranje bi se naj opravilo kot prvo, ko se lotevate fitnes testiranja z vašimi strankami?

16) Kateri od spodnjih obrazcev se uporablja v stopnji konzultacije s stranko in evaluacije?

17) Bolezni srca in s tem povezane bolezni so razlog številka 1 za smrt po vsem svetu. Zato morajo vsi certificirani IFPA Osebni Trenerji biti pozorni na morebitne znake in simptome, ki kažejo na to, da ima naša stranka pozitivne rizične faktorje za srčna obolenja. Kaj od naštetega je pozitiven faktor tveganja za koronarne arterijske bolezni (KAB)?

18) Katero od naštetega je ena od štirih točk na katerih bi izvedli meritev kožne gube z uporabo Lange kaliperja, ko izvajate testiranje telesne sestave?

19) Kaj od naštetega je test hitrosti?

20) Kaj od naštetega je običajen test eksplozivnosti za košarkarje in odbojkaše?

21) Katero od naštetih testiranj bi bil kontradiktoren (neprimeren) za stranko, ki ima zgodovino travme v vratu, hrbtenici ali abdomnu?

22) Vrstni red fitnes testiranja je zelo pomemben. Testiranje mišične vzdržljivosti naj ne bi bilo izvedeno pred testiranjem _______________.

23) Genski faktor, ki ima vpliv na mišično moč, ne pa tudi na velikost mišice, mišično vzdržljivost ali eksplozivnost je ____________.

24) Ocena rizika za kardio-pulmonalne bolezni posameznika, ki je asimptomatski in serumsko vrednostjo HDL nad 60 mg/dL, ter hkrati starejši od 55 let je __________.

25) Prvi korak pri splošnih komponentah in priporočenem vrstnem redu predhodnega preverjanja in fitnes testiranje bi bilo ______________.

26) Držanje raztega 30 sekund in potem prehod v malenkost večji razteg za dodatnih 30 sekund se imenuje ____________.

27) V kolikor je glavni namen izgradnja moči, bo priporočeno območje ponovitev (območje RM) med ____________.

28) Kateri del hrbtenice je najbolj na udaru, ko gre za problematiko fleksije naprej?

29) V kolikor vašo nogo pri izvedbi ekstenzije kolena  na napravi, zavrtite navzven (stopalo in koleno navzven), boste s tem poudarili obremenitev na _________.

30) Katera od naštetih vaj bo boljša izbira za večji poudarek in s tem večjo možnostjo za razvoj mišice Vastus Medialis?

31) Katera od naštetih vaj je najboljša za mišico Soleus?

32) Katera od naštetih vaj je najboljša za mišico Vastus Lateralis?

33) Katera od naštetih vaje je najboljša za mišico Rectus Femoris?

34) Katera od naštetih vaj je najboljša za mišico Gastrocnemius?

35) Katera od naštetih vaj je najboljša za mišico Brachioradialis?

36) Katera od naštetih mišic je primarna premikovalka pri vaji Upogib kolena leže?

37. Katera od naštetih vaj je najboljša za mišico Biceps brachii?

38) Katera od naštetih mišic bo uporabljena pri vaji Dvig na prste z iztegnjenim kolenom?

39) Katera od naštetih mišic bo uporabljena pri vaji Obratno letenje v predklonu (Bent-Over Reverse Fly)?

40. Kateri od spodnjih odgovorov bi bil dober primer za upoštevanje SAID principa?

41) Vsi IFPA certificirani Osebni Trenerji bi naj izvajali varno in efektivno Predpisovanje vadbe/vaj za svoje stranke. Obstajajo 4 ključne komponente za vsako predpisovanje vadbe/vaj. Kateri od naštetih principov vadbene fiziologije predstavlja 4 ključne komponente za varno in efektivno predpisovanje vadbe/vaj za vsako stranko?

42) Katero časovno obdobje predstavlja čas v katerem lahko mišična vlakna Tipa IIB vzdržujejo konstantno mišično kontrakcijo?

43) Splošna priporočila za izgubo telesne teže so, da užijete od ______ do ______ gramov vlaknin dnevno.

44) Najbolj običajno bo ogrevanje sestavljeno iz 5 do ______ minut lažje oblike kardiovaskularne vadbe.

45) Kaj od naštetega predstavlja najmanj varno pozicijo sklepov vaše stranke pri izvedbi vaj?

46) Ko vaša stranka izvaja statično raztezanje, morate biti pozorni na to, da nikoli ne vzdržujejo raztegnjene pozicije dlje kot ______ sekund, ker ima telo mehanizem za zmanjšanje amplitude giba (ROM – Range of Motion), če razteg traja predolgo.

47) Eden od številnih pozitivnih efektov, ki jih vidimo kot rezultat kardiovaskularnega treninga je _______________.

48) V kolikor imate opravka z osebo, ki je v slabem kondicijskem stanju z zelo nizkim nivojem aerobnega fitnesa, kateri energijski sistem bi naj primarno trenirali?

49) V kolikor je cilj vaše stranke izboljšanje mišične vzdržljivosti, katera mišična vlakna bi naj trenirali?

50) Za stranko, ki pravkar prične z začetnim treningom z obremenitvijo, koliko ponovitev bi naj naredili za vsako vajo?

51) Stopnja osebnega treninga, ki je najbolj običajno prepoznana kot “Osebni Trening” je tista v kateri stranko popeljete skozi trening in nadzorujete njeno izvedbo in dihanje za maksimiziranje efektivnosti in varnosti. Kako se imenuje ta stopnja IFPA sistema Osebnega Treninga?

52) Kaj od naštetega je pravilna uporaba principa GPO?

53) Kaj od naštetega je primarna karakteristika mišičnih vlaken Tip IIA?

54) Preden se odločimo za opravljanje fitnes testiranja s katerokoli stranko, je priporočljivo pregledati smernice v katerih okoliščinah se testiranje prekine. Testiranje je potrebno prekiniti vsakokrat, ko vaša stranka ___________.

55) Raziskave so pokazale, da se večina telesno neaktivnih ljudi hitreje stara in bollj zgodaj umre zaradi izgube mitohondrijske aktivnosti. Kateri  tip mišičnih vlaken ima največjo koncentracijo mitohondrijev?

56) Kateri energijski sistem je primarno uporabljen v mišičnih vlaknih Tip IIB?

57) Kateri energijski sistem bo primarno uporabljen v mišičnih vlaknih Tip IIA?

58) Kateri energijski sistem bo primarno uporabljen v mišičnih vlaknih Tip I?

59) Poškodba do katere pride zaradi trenutne travme, kot je recimo zvin gležnja, se imenuje ____________.

60) Katera od naštetih vaj se smatra kot kontradiktorna (vaja, ki ni primerna za splošno populacijo)?

61) Takoj morate prenehati z vadbo in poklicati nujno medicinsko pomoč (112), če vaša stranka poroča, da:

62. Velika večina vaših potencialnih strank bo za svoj cilj imela izboljšanje telesne sestave. Katero od preostalih fitnes komponent boste s stranko trenirali, da doseže svoj cilj?

63) Idealna pozicija v najnižji točki za biomehansko pravilno in varno izvedbo mrtvega dviga je z boki _______________.

64) Priporočeno je, da redno preverjate vaše smernice o tem kdaj je potrebno poklicati nujno medicinsko pomoč (112). Nujno medicinsko pomoč je potrebno poklicati vsakokrat, ko vaša stranka __________.

65) V kolikor je cilj vaše stranke postati tekmovalen vzdržljivostni tekač, kateri tip mišičnih vlaken boste morali z njo trenirati?

66) Pred vsakim treningom fleksibilnosti se ogrejte. Ogrete mišice so za ____% bolj raztegljive od hladnih.

67) Kateri od naštetih programov za raztezanje zajema premik v udoben razteg in držanje pozicije v raztegu za 60 sekund?

68) Kaj od naštetega je pozitivne faktor tveganja za koronarne arterijske bolezni (KAB)?

69) Kaj od naštetega bi bilo pravilno razmerje med delovnim intervalom in intervalom počitka za vadbo, ki je intenzivnosti med 90% in 100% maksimalne obremenitve?

70) Najboljše mesto za preverjanje srčnega utripa vaše stranke, med tem ko trenirajo je na _______ arteriji.

71) Pripravljeni morate biti na to, da stranke podučite o osnovnih znanstvenih konceptih za trening in prehrano. V kolikor se boste lotili zgolj dietiranja brez vadbe, boste najverjetneje izkusili…

72) Da bi zaščitili krvni tlak in alveole vaše stranke, bo ključnega pomena pravilno dihanje. Med vsako ekscentrično kontrakcijo je zato potrebno _________.

73) Idealna pozicija glave med izvedbo izpadnega koraka je ____________.

74) Kaj od naštetega najbolj običajno vsebuje nizkointenzivno kardio vadbo in/ali raztezanje?

75) Zaradi varnosti vaših strank bi naj vsi začetniki upoštevali navodila, da izdihnejo med __________.

76) Kateri časovni prikaz spodaj opisuje kako dolgo lahko vzdržujejo nenehne mišične kontrakcije mišična vlakna Tip I?

77) V kolikor bi vaša stranka zadrževala dih med močno mišično kontrakcijo, bi bilo verjetno, da __________.

78) V primerjavi z drugimi tipi mišičnih vlaken, imajo vlakna Tip IIB največji potencial za ________.

79) V primerjavi z drugimi tipi mišičnih vlaken, imajo mišična vlakna Tip I največji potencial za ___________.

80) Katera od naštetih mišic je primarna premikovalka pri vaji dvig na prste z iztegnjenim kolenom?

81) Katera od naštetih vaj bo najbolj obremenila mišico pectoralis major?

82) Dobro je znano, da trening posamezne vaje ali posameznega energijskega sistema, izboljša posameznikovo sposobnost za boljši performans pri tej vaji ali energijskemu sistemu. V kolikor bi treniral kot Powerlifter bi to imelo majhen efekt na posameznikovo zmožnost odteči maraton. Navedeno opisuje kateri princip vadbene fiziologije?

83) Vaš program predvideva, da bo vaša stranka izvajala serije s 15RM. To bi bilo primerno, če si vaša stranka želi ____________.

84) Vaš program predvideva, da bo vaša stranka izvajala serije s 5RM. To bo primerno, če si stranka želi __________.

85) KAteri od naštetih energijskih sistemov lahko zagotovi energijo za neprestane mišične kontrakcije med 1-3 minute?

86) Kateri od naštetih energijskih sistemov lahko zagotovi dovolj energije za neprestane mišične kontrakcije za 3 minute ali več?

87) Kateri od naštetih energijskih sistemov lahko zagotovi energijo za neprestane mišične kontrakcije 0-30 sekund?

88) Vaš trening program predvideva, da bo vaša stranka izvajala serije s 15RM. Kateri tip mišičnih vlaken bo stranka trenirala?

89) Vaš trening program predvideva, da bo vaša stranka izvajala kardiovaskularni trening na 60-70% njenga maksimalnega srčnega utripa (MHR). Katera mišična vlakna bo trenirala?

90) Vaš trening program predvideva trening z izvajanjem 5RM serij. Katera mišična vlakna bodo trenirana?

91) Idealna pozicija za polno pokrčeno koleno pri izvedbi mrtvega dviga je s kolenom _____________.

92.) Vsako od vaših različnih mišičnih vlaken uporablja različen energijski sistem in lahko različno dolgo vzdržuje neprestane mišične kontrakcije. Katero časovno obdobje opisuje zmožnost vzdrževanja neprestanih mišičnih kontrakcij vlaken Tip IIA?

93) V enem funtu telesne maščobe se nahaja približno ___________ kalorij.

94) Naše telo lahko shranjuje približno _________ kalorij iz OH v obliki glukoze oz. glikogena.

95)  Alkohol v pivu vsebuje ________ kalorij/gram.

96) V kolikor vaša stranka tarna o povečani želji po hrani pozno zvečer, nekaj ur po obroku, jih prosite, da naj vzamejo raje zdravju primernejše izbire hrane in pijače (zelenjava, sadje, mlečni izdelki,…) in počakajo vsaj ________ minut preden se predajo želji.

97) Vaša stranka bi naj zaužila vsaj 2 litra dnevno česa?

98) Ameriško združenje dietetikov (ADA) so imeli dolgo časa podana priporočila za vnos maščob, ki pa so jih leta 2013 spremenili. Kaj je trenutno priporočilo ADA za dnevni vnos maščob?

99) Koliko vode bi naj popili vsak dan?

100)  Kaj od naštetega vsebuje največ OH?

101) Vaša stranka dnevno beleži utrip v mirovanju. V kolikor bi opazili dvig srčnega utripa v mirovanju za ___ ali več, je to lahko znak za pretreniranost in bo potrebna prilagoditev programa.

102) Običajno se uporablja _____ različnih mest za merjenje kožne gube za določitev telesne sestave.

103) Ko izvajamo meritev telesne kompozicije na osnovi kožne gube s kaliperjem, je pomembno, da se vse meritve opravijo na ______ strani telesa.

104) Pomembno se je zavedati, da optimalen % telesne maščobe za enega ni enak optimalnemu drugega.  Ne glede na to, splošno velja, da bo optimalen % telesne maščobe za moškega ___________.

105. Pomembno se je zavedati, da optimalen % telesne maščobe za enega ni enak optimalnemu drugega.  Ne glede na to, splošno velja, da bo optimalen % telesne maščobe za žensko ___________.

106. Ko govorimo o metabolizmu, je prvi koncept, ki ga je potrebno upoštevati ta o homeostazi (kemijsko ravnovesje). Eden od načinov kako telo regulira ravnovesje je preko _______________, ki vseskozi nadzira rezultat posamezne reakcije kot je produkcija hormona inzulin, DHEA, androstenedion in testosteron. V kolikor bi posamezne hormon postal povišan, bo telo odreagiralo z zaustavitvijo produkcije tega hormona.

107) Če lahko telo samo proizvede določen nutrient iz tega kaj ima na voljo, se ta nutrient smatra kot _____________.

108) Kaj od naštetega je vir beljakovin, ki lahko povzroči vnetje v telesu?

109) Kaj od naštetega se formira, ko se sladkorji med seboj povežejo in tvorijo verige OH, ki jih imenujemo polisaharidi?

110) Kaj od naštetega najdemo v polnovrednih žitih, stročnicah, žitaricah, semenih in olupkih večine sadja in zelenjave?